21 bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả bạn nên biết

Trong xã hội hiện đại ngày nay thì tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng nhiều hơn và là nỗi lo của không ít người, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Nhiều người lên mạng tìm đủ mọi cách để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, thậm chí áp dụng nhiều phương pháp giảm cân phản khoa học, có hại cho cơ thể, gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng tới sức khỏe về sau.

Vậy làm cách nào để giảm cân an toàn và hiệu quả nhất? Bí quyết giảm cân an toàn và tốt cho sức khỏe là bạn phải chịu khó thay đổi trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống của mình. Bạn phải nhớ rằng giảm cân an toàn là cả một quá trình và phải cần thời gian, tùy vào cơ thể cơ địa của mỗi người mà thời gian này có thể ngắn hay dài hơn, điều quan trọng là bạn phải kiên trì.

Dưới đây là những cách giảm cân hiệu quả mà lại an toàn, nếu biết áp dụng hợp lý sẽ khiến cơ thể bạn giảm cân tự nhiên, không gây hại tới cơ thể.

1. Uống nước

Có một sự thật rằng uống đủ nước (khoảng 2 lít nước mỗi ngày) cũng có thể giúp bạn giảm cân. Uống 0,5 lít nước lọc có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24 – 30% trong một giờ sau đó

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường

2. Tránh ăn những thực phẩm chế biến sẵn

Trong thực phẩm chế biến sẵn (đồ ăn nhanh, bánh nướng, bánh ngọt, thịt chế biến sẵn…) thường chứa rất nhiều đường, chất béo bão hòa, muối và calo. Ngoài ra các thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa ít chất xơ và vitamin hơn hẳn các loại thực phẩm tự nhiên.

Vì vậy đừng để các loại thực phẩm trông có vẻ hấp dẫn và ngon miệng này đánh lừa bạn, bởi vì nó được thiết kế với mục đích để mọi người ăn càng nhiều càng tốt.

3. Hạn chế lượng đường bổ sung vào cơ thể

Ăn thực phẩm chứa nhiều đường có liên quan đến các bệnh nguy hiểm hàng đầu thế giới bao gồm bệnh tim mạch, béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh ung thư…

Chính vì thế giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, giúp cho cơ thể bạn có thể giảm cân tự nhiên một cách an toàn.

4. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến giảm cân thì Protein là vua của các chất dinh dưỡng. Cơ thể của bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 80 – 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein.

Ngay cả những thứ đơn giản như bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân hiệu quả.

5. Tích trữ thực phẩm và đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm, thức ăn bạn cất giữ ở nhà, có ảnh hưởng nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống. Bằng cách luôn có sẵn những thức ăn lành mạnh, bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc các thành viên trong gia đình ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra còn có nhiều loại đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên, dễ chế biến và mang theo khi di chuyển như: sữa chua, trái cây, các loại hạt, trứng luộc chín…

6. Uống cà phê (không đường)

Cà phê là một loại đồ uống chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất có lợi khác. Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê có chứa caffein có thể giúp tăng cường trao đổi chất từ 3-11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn lên tới 23-50%.

Hơn nữa cà phê đen rất tốt cho việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo

7. Hạn chế lượng carb (carbohydrate) tinh chế

Carbs tinh chế là loại carbs đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi. Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbs dễ tiêu, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và mắc bệnh.

Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế gồm bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, đường bổ sung.

8. Tránh calo lỏng

Calo lỏng đến từ các loại nước uống như: nước ngọt có đường, nước hoa quả, sữa socola và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo một số cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày.

Điều quan trọng đó là não bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó hoạt động với calo rắn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ lại nạp thêm lượng calo này trên mọi thứ khác mà bạn ăn.

9. Ăn chậm, nhai kỹ hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể bạn kịp nhận ra rằng bạn đã no.

Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm.

Nhai kỹ hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormon liên quan đến giảm cân.

10. Uống trà xanh (không đường)

Trà xanh là một loại nước chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh mang lại nhiều lợi ích như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trà xanh có thể làm tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng đốt chất béo chọn lọc lên 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Bạn cũng có thể sử dụng bột trà xanh nguyên chất không đường pha với nước ấm để dùng hàng ngày cũng rất tiện lợi và hỗ trợ giảm cân rất tốt, đẹp da.

Ngoài bột trà xanh thì bột cần tây nguyên chất cũng rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân, giúp ổn định huyết áp đối với những người bị bệnh huyết áp cao.

11. Thử một chế độ ăn kiêng Low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân.

Việc hạn chế carbs và ăn nhiều protein và chất béo tốt sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể giúp giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo.

Chế độ ăn low-carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh

12. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Chúng rẻ, ít calo, giàu protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

13. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này có thể giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn trái cây và rau quả có xu hướng giảm cân tốt hơn nhiều.

14. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn

Trái ớt tươi và ớt jalapenos chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo. Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.

15. Uống bổ sung Probiotics (Men vi sinh)

Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thừa cân và béo phì có xu hướng vi khuẩn đường ruột khác với những người cân nặng bình thường, điều này có thể gây ảnh hưởng tới cân nặng.

Probiotics có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể giúp ngăn chặn hấp thu chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm.

16. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động hàng ngày của các hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều tiết cảm giác thèm ăn kém.

17. Thực hành việc ăn uống có trách nhiệm

Ăn uống có trách nhiệm là một phương pháp được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức và phát triển nhận thức về các dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp lại những nhận thức đó.

Ăn uống có trách nhiệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể tới việc giảm cân một cách an toàn.

18. Ăn nhiều chất xơ hơn

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể làm tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, là cho dạ dày nở ra và thúc đẩy việc giải phòng hormone cảm giác no. Cuối cùng điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

19. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người thường đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn giữa giờ.

Điều này là do nhiều người cảm thấy không muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó nó có thể khiến thức ăn có mùi vị không tốt.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ để ăn bột bữa ăn nhẹ không cần thiết.

20. Thực hiện các bài tập Cardio

Các bài tập Cardio giúp cơ thể đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa trong quá trình luyện tập, kích thích tiêu hóa thức ăn, giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn.

Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, nhảy dây… là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tô nguy cơ của bệnh tim mạch. Nó cũng giúp hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và gây ra bệnh liên quan đến trao đổi chất.

>>> Xem thêm: Những bài thể dục giảm cân đơn giản dành cho mọi người

21. Tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ, lối sống của bạn

Ăn kiêng là một trong những điều hầu như luôn thất bại trong dài hạn. Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn kiêng để giảm cân, hãy đặt mục tiêu chính là nuôi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh.

Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, nhanh nhẹn hơn – chứ không phải chỉ để giảm cân quá đà.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally